운동 루틴을 바꾸고 싶다면 측면 스쿼트를 추가하는 것이 좋습니다. Oxford Languages에 따르면 '측면'이라는 용어는 "측면의, 측면에서, 측면에서"를 의미합니다. 측면 스쿼트는 중둔근(옆 둔근)과 허벅지 안쪽을 목표로 하는 기능적인 하체 운동입니다.
즉, 측면 스쿼트는 런닝머신 , 계단 오르기 또는 일립티컬 등 체육관에서 거의 사용되지 않는 근육을 사용하는 좋은 방법입니다. 때때로 우리는 일상적인 운동 루틴에 너무 익숙해져서 전환하는 것을 잊어버리지만 지금보다 더 좋은 시간은 없습니다. 측면 스쿼트의 가장 좋은 점은? 당신은 그들을 할 체육관이 필요하지 않습니다. 당신의 체중은 충분합니다. 컬트가 좋아하는 이 운동에 대한 최신 정보를 얻기 위해 몇 명의 전문 트레이너에게 이 운동을 수행하는 방법, 일반적인 실수, 다음 운동 중에 연습할 수 있는 이점 및 변형을 설명하도록 했습니다.
더 많은 운동 영감을 찾고 계십니까? YouTube에서 지금 시도해 볼 수 있는 최고의 복근 운동 , 시도할 수 있는 최고의 저항 밴드 다리 운동 , 하루 종일 앉아 있을 때 할 수 있는 최고의 운동을 찾았습니다 .
측면 스쿼트를 수행하는 방법
측면 스쿼트를 하려면 발가락과 무릎이 똑바로 앞을 향하도록 발을 어깨보다 넓게 벌린 상태에서 시작합니다. 코어에 힘을 주고 상체를 곧게 펴십시오. 이렇게 하려면 척추를 늘리고, 가슴을 자랑하고, 배를 조여 펀치를 버티는 것을 생각하십시오.
“대부분의 체중을 발뒤꿈치에 유지하고 엄지발가락을 통해 균형을 잡은 상태에서 체중을 한 발로 옮깁니다(두 발을 땅에 고정한 상태로 유지). 체중을 한쪽으로 옮길 때 엉덩이를 뒤로 젖히고 엉덩이를 땅 쪽으로 내 립니다 . “이 전체 과정에서 반대쪽 다리는 똑바로 유지됩니다. 편안한 깊이(지면과 평행한 쿼드보다 깊지 않음)에 도달하면 체중을 지탱하는 발뒤꿈치를 통해 운전하고 다리를 곧게 펴고 시작 위치로 몸을 밀어 올립니다. 그런 다음 몸의 반대쪽에서 반복합니다.”
이제 측면 스쿼트를 수행하는 방법을 알았으므로 적절한 자세를 취하는 것이 중요합니다. Nikki Gnozzio와 Junction Bodyworks (새 탭에서 열림) 의 설립자보다 더 나은 형태를 아는 사람은 없습니다 .
“측면 스쿼트는 발뒤꿈치를 바닥에 평평하게 하고 좋은 등 자세를 취한 상태에서 수행해야 합니다. 발뒤꿈치를 낮출 수 없다면 발뒤꿈치 아래에 발뒤꿈치 쐐기를 추가하거나 발뒤꿈치를 약간 높이는 데 도움이 되는 판을 추가할 수 있습니다.”라고 Gnozzio는 말합니다.
등이 앞으로 굽은 것 같으면 막대기를 팔로 감싸고 겨드랑이 아래에 막대를 고정하여 가슴을 내밀고 자세를 교정하십시오.
“좌우로 이동할 때 무릎이 발 위에 있도록 하십시오. 얼마나 낮느냐에 따라 무릎이 발가락 위로 전환될 수 있습니다. 이것은 일반적으로 무릎 굽힘의 90˚ 표시 부근에서 발생합니다.”
측면 스쿼트 중 일반적인 자세 실수
측면 스쿼트를 포함한 모든 운동의 최대 이점을 얻으려면 올바른 자세가 필수적입니다. 처음이라면 자세가 약간 어긋나는 것이 정상이지만 다음은 측면 스쿼트 중에 주의할 수 있는 몇 가지 일반적인 실수입니다.
YouFit Gyms 의 수석 피트니스 책임자인 Raphael Konforti는 "내가 흔히 보는 한 가지 실수는 사람들 이 발 볼에 너무 많은 체중을 싣고 뒤꿈치가 땅에서 떨어져 무릎에 추가적인 스트레스를 주는 것입니다."라고 말합니다. 새 탭) . "자신의 유연성보다 더 낮아지도록 강요하면 무릎과 허리가 손상됩니다."
Konforti는 사람들이 필요한 경우 재설정할 것을 촉구합니다. 기분이 좋지 않으면 자세와 각도를 다시 조정하십시오.
측면 스쿼트의 이점은 무엇입니까?
하지만 측면 스쿼트를 할 때 목표로 하는 근육은 무엇입니까? "측면 스쿼트는 대부분의 사람들이 주로 앞뒤로 움직이는 것을 선호하기 때문에 일반적으로 무시되는 "측면 시스템"을 훈련하는 데 좋습니다."라고 Gnozzio는 말합니다.
또한 측면 스쿼트의 Konforti 차임은 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링 및 코어에 작용합니다.
시도해 볼 다양한 변형은 무엇입니까?
측면 스쿼트에서 더 많은 것을 얻으려면 다른 근육 그룹을 사용하기 위해 다른 변형을 시도할 수 있습니다.
Konforti는 "각 담당자 사이에 단계를 추가하여 오른쪽에서 모든 담당자를 완료한 다음 돌아가서 왼쪽에서 모든 담당자를 완료하십시오."라고 말합니다. "또한 다른 자세로 웨이트를 잡고 운동의 도전 과제를 변경할 수 있습니다. 가벼운 바벨을 등에 얹고 케틀벨을 가슴 높이로 들거나 옆에 두 개의 덤벨을 들 수 있습니다."
열렬한 체육관 애호가를 위해 Fry는 근처에 스 포터가있는 경우 올림픽 역도 바를 추가 할 것을 제안합니다.