루마니안 데드리프트는 대부분의 웨이트 리프팅 체육관 참가자들이 매우 잘 알고 있는 데드리프트의 변형입니다. 햄스트링과 둔근이라는 두 가지 매우 중요한 근육 그룹을 발달시키기 위한 훌륭한 운동입니다.
우리는 StrongHer (새 탭에서 열림)의 숙련된 PT 및 공동 창립자인 Lyanne Hodson (새 탭에서 열림) 과 함께 루마니아 데드리프트에 대해 알아야 할 모든 것, 수행 방법, 이점 및 일반적인 사항에 대해 알아보았습니다. 양식 실수.
루마니안 데드리프트는 움직임의 파워하우스라고 불리는 후방 사슬을 치는 역할을 합니다. 기본적으로 후방의 모든 것은 단순히 엉덩이, 종아리, 햄스트링 또는 등을 의미합니다. 그리고, 이 경우, 그것은 승모근에서 바로 시작하여 종아리까지 몸의 뒷면에 있는 모든 근육을 말합니다.
루마니안 데드리프트는 근력 고원을 극복하고 새로운 PB에 도달할 뿐만 아니라 폭발성, 속도, 파워 및 일상적인 고관절 건강을 증가 및 개선하는 데 도움이 되는 최고의 하체 운동 보조 근력 운동 중 하나입니다. 완벽한 형태로 수행하는 방법을 알고 싶습니까? 읽어.
루마니안 데드리프트 하는 방법
데드리프트와 루마니안 데드리프트의 주요 차이점은 바벨이 움직임을 시작하는 위치입니다. 컨벤셔널 데드리프트는 바닥에 있는 바에서 시작하고 루마니안 데드리프트 또는 RDL은 바를 엉덩이 높이에서 시작합니다.
즉, RDL을 올바르게 수행하려면 바를 안전한 방법으로 바닥에서 들어 올려야 합니다. 시작하기 전에 등에 부담을 주지 않고 바를 들어 올리려면 발을 어깨 너비로 벌리고 발끝을 앞으로 내밀고 선다. 똑바로 아래를 보았을 때 바벨이 신발끈 위에 오도록 바벨을 위치시키십시오. 이 위치에서 상체는 똑바로 세워야 하고 팔은 곧게 펴야 하며 견갑골은 아래로 내려와야 합니다. 이렇게 하면 등을 "잠그고" 목의 긴장을 최소화할 수 있습니다.
몸을 구부려 어깨 너비보다 약간 넓은 그립으로 바를 잡고, 등을 평평하게 유지하세요. 이렇게 생각하는 쉬운 방법은 가슴과 엉덩이를 내밀고 어깨를 바벨 위에 더한 다음 일어서는 것입니다. .
이 동작은 덤벨로도 할 수 있습니다. 우리는 여기에서 집에서 역도를 위한 최고의 조정 가능한 덤벨을 찾았습니다 .
이제 루마니안 데드리프트를 해보자:
1단계 - 편심 단계(하강 단계) 제어
일단 등을 맞췄다면 복부에 구멍이 난다고 상상하고(코어를 지탱하는 데 도움이 되도록) 엉덩이로 문을 여는 것처럼 엉덩이를 뒤로 미십시오. 이렇게 하는 동안 바벨이나 덤벨을 다리 아래로 스치고 등을 평평하게 유지하십시오. 상체는 이상적으로 바닥과 평행이 되어야 하고 덤벨이나 바벨은 정강이 높이에 매달려 있어야 합니다. 올바르게 수행하면 햄스트링과 등 전체(하부 및 중앙, 특히 견갑골 주변)에 긴장이 생기는 것을 느껴야 합니다.
2단계 - 엉덩이와 햄스트링으로 들어 올리기
바닥 위치에 도달하면 누군가가 엉덩이를 통해 전기 충격을 받았다고 상상하고 다시 스냅합니다.
3단계 — 전체 고관절 확장 달성
고관절이 완전히 확장되면 흉곽을 아래로 유지하고 둔근을 활성화하십시오.
루마니안 데드리프트의 이점은 무엇입니까?
루마니안 데드리프트는 고관절 가동성을 개선하고 둔근을 목표로 삼고자 하는 사람들에게 좋습니다. 따라서 체육관에서 무엇보다 스쿼트를 선호하는 사람들은 이것이 당신을 위한 것입니다! 그들은 또한 후방 사슬 근육을 강화하고 코어에 관여하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
시도해 볼 다양한 변형은 무엇입니까?
루마니안 데드리프트와 관련하여 다양한 변형을 시도할 수 있습니다. 이러한 변형 중 일부는 다음과 같습니다.
바벨 루마니안 데드리프트
싱글 레그 루마니안 데드리프트 — 이름에서 알 수 있듯이 이 동작은 종종 한 손에 덤벨을 들고 한쪽 다리로 균형을 잡는 동작입니다.
Banded Romanian deadlift — 저항 밴드로 데드리프트하는 방법은 다음과 같습니다 .
싱글 암 루마니안 데드리프트
스내치 그립 루마니안 데드리프트
일반적인 양식 실수는 무엇입니까?
허리를 둥글게
이것은 일반적으로 몸의 몸통을 통한 제어 또는 인식 부족으로 인해 발생하거나 사람들이 햄스트링 가동성이 허용하는 것보다 더 낮아지려고 할 때 발생합니다.
바가 몸에서 멀어짐
광배근을 사용하지 못하여 바를 다리 쪽으로 누르면 바가 무게 중심에서 멀어지게 됩니다.
과도한 무릎 굴곡
이것은 또한 누군가가 이동성이 허용하는 것보다 더 멀리 갈 때 종종 발생합니다. 하지만 이는 햄스트링을 늘리기 위해 엉덩이를 뒤로 밀어내는 것에 대한 이해 부족과도 관련이 있을 수 있습니다.
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