#abgoals에 관한 한 모든 목록에서 1위를 차지하는 여성은 Jennifer Lopez입니다. JLo는 완벽한 코어를 만들기 위해 자신이 무엇을 하고 있는지 잘 알고 있습니다. 그녀는 체육관에서 열심히 운동하고 정밀한 다이어트를 병행하며 효과가 있습니다. 그러나 그녀는 코어를 폭발시키기 위해 어떤 복근 운동을 사용합니까?
그녀의 가장 최근 Instagram 업로드 (새 탭에서 열림) 에서 JLo는 그녀의 잔인한 체육관 운동 중 하나, 특히 그녀가 가장 좋아하는 복근 운동 중 하나인 리버스 크런치에 대한 통찰력을 제공했습니다. JLo는 또한 그녀의 리버스 크런치를 잠자리 복근 운동으로 확장하여 그녀의 코어를 정말 크런치합니다.
코어 운동과 관련하여 모든 복근 운동이 동일하게 만들어지는 것은 아닙니다. 그러나 비용 대비 큰 효과를 얻을 수 있는 것은 모든 복부 근육을 목표로 하는 전통적인 크런치 또는 윗몸일으키기보다 훨씬 더 나은 리버스 크런치입니다.
복근은 3개의 주요 근육 그룹으로 구성되어 있습니다. 복직근은 배 앞쪽으로 내려가는 복근이며 '식스팩'에서 볼 수 있는 근육입니다. 가장 깊은 복근인 복횡근과 몸통 측면을 따라 이어지는 사근입니다. 전통적인 크런치와 달리 리버스 크런치는 복직근과 복횡근을 대상으로 합니다.
American Council on Exercise (새 탭에서 열림) 에 발표된 연구에 따르면 전통적인 크런치는 할 수 있는 가장 효과가 적은 복부 운동 중 하나입니다. 크런치를 하면 복벽의 아주 작은 부분만 목표로 삼게 되며 그렇게 하는 동안 목과 척추에 많은 스트레스를 가하게 됩니다. 하지 말아야 할 네 가지 다른 운동 과 그 대신에 무엇을 해야 하는지 살펴보십시오 .
다음은 리버스 크런치를 마스터하는 데 필요한 모든 정보와 운동을 더욱 어렵게 만들기 위한 수정 사항입니다. 더 많은 운동 영감을 찾고 계십니까? 무료로 할 수 있는 최고의 복근 운동 , 둔근을 만드는 데 스쿼트보다 더 좋은 운동 , 130만 회 이상의 조회수를 기록한 아령 운동을 찾았습니다 .
리버스 크런치를 하는 방법
리버스 크런치를 하려면 허리, 머리, 목을 바닥에 대고 등을 대고 누워 시작합니다. 무릎에서 다리를 구부리고 발을 매트에 대고 배꼽을 척추로 빨아들이는 것을 생각하면서 코어를 사용하십시오.
무릎을 구부린 상태에서 숨을 들이마시며 다리, 엉덩이, 바닥을 매트에서 들어 올립니다. 엉덩이를 매트에서 들어 올리기 위해 코어를 사용하여 움직임의 상단에서 일시 중지하십시오. 머리와 목은 매트에 각인된 상태를 유지해야 합니다. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 다시 매트 쪽으로 내립니다. 한 대표입니다.
전체 동작을 느리고 통제된 상태로 유지하십시오. 다리를 들어 올리기 위해 추진력을 사용하여 앞뒤로 흔들고 싶은 유혹이 있지만 복근에는 효과가 없습니다. 매트에서 엉덩이를 들어 올리는 데 어려움을 겪고 있다면 다른 복근 운동을 사용하여 복근을 강화해 보십시오. 이것은 중간 이동에 가깝습니다.
매트에서 엉덩이와 바닥만 들어 올리는 것도 중요합니다. 허리 전체를 매트에서 떼면 너무 멀리 가는 것입니다. 천천히 등을 낮추고 매트에 다시 쓰러지지 않도록 주의하십시오.
리버스 크런치 동안 어떤 근육이 작동합니까?
리버스 크런치는 복직근과 복횡근, 즉 몸통의 내부 코어 근육과 외부 식스팩 근육에 작용합니다. 또한 체중만을 사용하므로 추가 장비가 필요하지 않습니다.
리버스 크런치를 어떻게 더 어렵게 만들 수 있습니까?
리버스 크런치는 가장 쉬운 복근 운동이 아니므로 반복 횟수를 늘려 더 어렵게 만들기 쉽습니다. 즉, 정말로 도전을 찾고 있다면 리버스 크런치 중에 다리를 곧게 펴십시오. 또는 크런치 상단에서 한쪽으로 회전하고 다리를 비틀고 좌우로 번갈아 가며 시도하십시오. 무릎 사이에 메디신볼을 끼우고 크런치 하는 동안 볼을 쥐어짜는 방법도 있다.
물론 JLo의 발자취를 따라 리버스 크런치를 잠자리 복근 운동으로 확장할 수도 있습니다. 잠자리를 하려면 리버스 크런치 자세를 취하되 다리를 곧게 펴고 엉덩이가 구부러지지 않도록 합니다. 발가락을 가리키고 천천히 다리를 다시 벤치로 내립니다. 엉덩이를 떨어뜨리거나 등을 구부리면 중지하고 더 많은 코어 힘을 얻을 때까지 리버스 크런치로 돌아갑니다.
리버스 크런치의 장점
리버스 크런치는 바이시클 크런치나 전통적인 크런치와 같은 복근 운동보다 목과 척추에 더 부드럽기 때문에 복근 운동 중에 목 통증을 경험했다면 좋은 대안이 될 수 있습니다.
강력한 코어를 만드는 것은 단순히 미적인 목표가 아닙니다. 더 빨리 달리고, 더 무거운 중량을 들어 올리고, 허리의 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 강한 복근은 또한 자세, 균형 및 유연성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.