코어를 강화하면서 여러 상체 근육을 자극하는 운동을 찾고 있다면 밀리터리 프레스를 올바르게 수행하는 방법을 배우는 것이 절대적으로 필요합니다.
컴파운드 운동으로서 밀리터리 프레스는 다양한 근육 그룹을 공격합니다. 즉, 체육관에서 랙을 사용하거나 집에서 가장 잘 조절 가능한 덤벨 또는 케틀벨을 사용하여 수행할 수 있는 유연한 운동이라는 추가 보너스가 있습니다.
밀리터리 프레스는 삼각근과 후방 삼각근의 어깨 힘을 키우는 동시에 팔 뒤쪽의 삼두근을 강화하는 효과적인 방법입니다. 이전에 어깨 부상을 입었다면 이 동작을 실행하기 전에 의사와 상의하는 것이 좋지만 모든 수준의 피트니스에 적용할 수 있는 운동입니다. 팔꿈치 및 어깨 수술 저널(Journal of Elbow and Shoulder Surgery) 에 발표된 연구에 따르면 밀리터리 프레스는 어깨 움직임이 감소한 환자에게 효과적인 재활 운동이기도 합니다.
그러나 군사 압박을 수행할 때 좋은 자세가 중요합니다. 동작이 잘못 실행될 경우 부상 위험이 있기 때문입니다. 밀리터리 프레스를 마스터하는 데 필요한 모든 정보와 운동을 더 편안하거나 어렵게 만들기 위한 수정 사항을 알아보려면 계속 읽어보세요.
밀리터리 프레스를 하는 방법
The Midlife Mentors (새 탭에서 열림) 의 개인 트레이너인 James Davis는 좋은 자세를 유지하면서 밀리터리 프레스를 수행하는 방법을 설명합니다.
밀리터리 프레스를 하려면 먼저 팔을 앞뒤로 돌면서 어깨 관절을 워밍업하는 것이 중요하다. 그런 다음 매우 가벼운 덤벨로 바이셉 컬과 같은 몇 가지 반복을 수행하여 근육을 워밍업할 수 있습니다.
사용 가능한 랙이 있는 경우 쇄골 높이 정도의 바벨을 시작 위치에 놓습니다. 사용 가능한 랙이 없는 경우 바닥에서 바벨을 들어 올려 코어에 맞물리고 허리를 곧게 펴서 바벨을 위로 올려 가슴 위쪽/쇄골 부위에 놓을 수 있습니다.
이동이 처음이라면 바에서 더 가벼운 무게로 시작하십시오. 너무 무거우면 부상 위험이 높아질 수 있습니다. 양발을 어깨너비로 벌리고 서십시오. 그립을 어깨너비로 벌린 상태에서 손이 반대쪽을 향하도록 놓습니다.
코어를 사용하고 허리를 곧게 펴고 팔꿈치를 약간 앞으로 당기고(어깨 너비 안쪽) 머리 위로 똑바로 누릅니다. 이 동작을 하면서 숨을 내쉬고 동작의 정점에서 견갑골을 함께 조이는 것에 대해 생각하세요. 허리를 굽히지 말고 무릎을 고정하지 말고 부드럽게 유지하십시오.
숨을 들이마시면서 천천히 바벨을 가슴 위쪽으로 내립니다. 그것은 하나의 담당자입니다.
세트 사이에 30~60초의 휴식을 두고 8~12회 반복하는 3~4세트를 목표로 하십시오. 최종 세트의 최종 반복까지 좋은 자세가 유지되도록 하십시오. 필요한 경우 무게를 줄여 양식을 보호하십시오.
비하인드 넥 프레스는 어깨 부상의 위험을 증가시키므로 피하십시오. 항상 당신 앞에서 누르십시오. 체중을 올리기 위해 허리가 뒤로 젖혀지면 체중이 너무 무거워지고 체중을 줄여야 합니다.
군사 언론의 이점은 무엇입니까?
밀리터리 프레스는 상체에 좋은 운동입니다. 주로 어깨를 대상으로 하지만 삼두근과 승모근도 효과가 있습니다.
프레스는 또한 움직임의 좁은 자세로 인해 코어를 작동시켜 상체와 코어 컨디셔닝에 큰 도움이 됩니다. 코어가 아직 강하지 않은 경우 약간 더 넓은 자세로 코어와 어깨에 가해지는 압력을 어느 정도 완화할 수 있습니다. 다음은 핵심 근력을 강화하기 위한 YouTube 최고의 복근 운동 입니다 .
밀리터리 프레스를 더 쉽게 또는 더 어렵게 만들 수 있는 방법은 무엇입니까?
밀리터리 프레스를 더 쉽게 만들고 싶다면 스탠스를 약간 넓게 잡으면 코어에서 압박을 덜 수 있습니다. 모든 사람이 어깨 유연성의 정도가 다르기 때문에 약간 더 넓고 좁은 그립으로 실험해 볼 수 있습니다.
어깨에 더 집중하기 위해 랙이나 스미스 머신을 사용하여 앉아서 밀리터리 프레스를 수행할 수도 있습니다. 항상 허리를 업라이트 벤치 쪽으로 밀고 있는지 확인하십시오.
바벨로 움직임이 불편하다면 덤벨로 교체할 수 있습니다. 그러면 어깨의 움직임이 더 편안해집니다. 덤벨을 사용하면 손바닥이 멀리 있는 그립을 유지하거나 손바닥을 머리 쪽으로 안쪽으로 회전시켜 일부 사람들이 더 편안하게 느끼는 중립 그립을 만들 수 있습니다.
동작을 더 어렵게 하려면 바벨이나 덤벨의 무게를 늘리거나 완료하는 반복 횟수를 늘리십시오.
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