죽은 버그를 수행하는 방법

코어 운동과 관련하여 모든 복근 운동이 동일하게 만들어지는 것은 아닙니다. 플랭크는 운동에 추가할 수 있는 인기 있는 운동이지만, 허리 통증이 있는 경우에는 적합하지 않을 수 있습니다. (여기서 허리 통증이 있는 경우 최고의 운동을 직접 선택했습니다 ).

가장 깊은 코어 근육인 내복사근과 외복사근 및 복직근 아래에 있는 복횡근을 목표로 하는 최고의 복부 운동 중 하나는 데드버그입니다. 안정화 운동이기 때문에 죽은 벌레는 척추를 안정시키고 허리를 지지하는 데 도움이 되는 척추 기립근도 표적으로 삼습니다. 이들은 플랭크를 하는 동안 목표로 하는 동일한 근육이므로 데드 버그는 플랭크 운동의 훌륭한 대안입니다. (플랭크를 싫어하지 않는 경우 결과를 보기 위해 플랭크를 유지해야 하는 시간은 다음과 같습니다 .)

그러나 어떻게 올바른 형태로 데드 버그를 수행하고 이 운동을 루틴에 추가하면 어떤 이점이 있습니까? 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요. ( 일주일동안 하루에 100개의 데드버그를 했을 때 어떻게 되었는지도 알 수 있습니다 .)

Looking for more workout inspiration? We’ve hand-picked the best ab workouts you can do from just about anywhere, the best exercise to sculpt your arms using just your body weight, three of the best lower-body resistance band exercises. Plus, find out what happened when we tried the Tom Brady diet for a week.

How to do a dead bug

As this is a bodyweight exercise, all you’ll need to practice this exercise is an exercise mat (we’ve hand-picked the best yoga mats that double as exercise mats for your home workouts here). Start by lying on your back, keeping your lower back pressed into the mat — think about sucking your belly button into your spine. Raise your arms straight above you, and your knees into tabletop position. Slowly lower your right arm to a couple of inches off the floor behind your head, as you do so, stretch your left leg away from your body and lower that to just above the floor. Pause, then return to your starting position and repeat on the opposite side. Keep alternating sides, and aim for three sets of 10 reps on each side.

기억하세요. 이것은 바이시클 크런치가 아닙니다( 바이시클 크런치를 수행하는 방법 에 대한 자세한 내용은 여기 참조). 전체 동작은 천천히 제어하면서 수행해야 하며 반복 횟수 사이에 이동하기 위해 속도와 모멘텀을 사용해서는 안 됩니다. 사실, 데드 버그를 하는 동안 속도가 느려질수록 코어가 더 열심히 작동하게 되므로 이 운동을 하는 동안 속도를 늦추십시오.

또한 이 운동을 하는 동안 허리가 구부러지지 않도록 해야 합니다. 등을 바닥에 붙인 상태로 유지하는 것에 대해 생각하고 움직임 중에 등이 바닥에서 벗겨지는 것을 발견하면 속도를 더 늦추거나 동작 범위를 줄이고 팔과 다리를 가능한 한 멀리 뻗습니다. 당신의 등을 들어 올립니다.

죽은 벌레의 이점은 무엇입니까?

강한 복부가 미적 목표인 것 외에도, 강한 코어는 더 빨리 달리고, 더 무거운 물건을 들어 올리고, 자세를 개선하고, 허리 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 죽은 벌레는 등을 대고 누워 운동을 하는 앙와위 복부 운동이기 때문에 척추나 허리에 압력을 가할 가능성이 적습니다.

데드 버그는 복근과 허리를 단련할 뿐만 아니라 신체의 반대측 사지 맞물림에도 작용합니다. 이것은 기본적으로 코어와 등을 안정적으로 유지하면서 반대쪽 팔다리를 동시에 움직이도록 몸을 가르치는 것을 의미합니다. 이는 달리기, 테니스, 야구와 같은 스포츠 또는 측면 또는 뒤틀림 운동과 관련된 모든 활동에 유용합니다.

마지막으로 데드버그 운동은 기구 없이 운동매트 위에서 할 수 있어 초보자나 운동을 처음 접하는 사람들에게 안성맞춤이다. 널빤지나 산악 등반가와 같은 운동이 현재 자신에게 너무 어렵다고 생각하는 경우 데드 버그는 너무 도전적이지 않으면서 코어 근력을 강화할 수 있는 좋은 방법입니다.

죽은 벌레를 어떻게 더 쉽게 만들 수 있습니까?

죽은 벌레를 잡는 것이 너무 어렵다면 코어 안정근이 팔과 다리를 동시에 움직이는 데 대처할 준비가 되지 않았을 가능성이 있습니다. 한 번에 하나씩 이동하여 시작하십시오. 다리를 탁상에 놓고 뻗은 팔을 뒤쪽 바닥으로 내린 다음 반대쪽 다리, 반대쪽 팔, 반대쪽 다리를 뻗고 내립니다.

죽은 벌레를 어떻게 더 어렵게 만들 수 있습니까?

죽은 벌레는 널빤지 또는 여러 판자 변형에 대한 좋은 전조이므로 항상 죽은 벌레에서 널빤지로 이동하여 자신에게 도전할 수 있습니다. 기본 플랭크가 편하다면 사이드 플랭크, 업다운 플랭크(올바른 자세로 업다운 플랭크를 하는 방법은 다음과 같습니다 . .

또는 운동에 가중치를 추가하여 죽은 벌레를 더 어렵게 만들 수 있습니다. 양손에 덤벨을 들고 팔을 뒤로 뻗거나(여기에서 가정 운동에 가장 적합한 조정 가능한 덤벨을 찾았습니다 ) 발목 웨이트를 추가하세요.