이 전신 운동으로 집에서 몸매를 가꾸세요

맨몸 운동은 쉽게 수정하거나 진행할 수 있기 때문에 일반 운동가부터 프로 운동선수까지 누구나 혜택을 받을 수 있습니다. 몇 번의 운동 후에 성공적으로 운동을 진행하는 것은 매우 동기 부여가 될 뿐만 아니라 근력 향상을 추적하는 훌륭한 방법이기도 합니다.

거실, 침실 또는 공간이 있는 모든 곳에서 이 맨몸 운동을 해보세요. 장비는 필요하지 않지만 특정 수정 및 진행을 위해 최고의 요가 매트 또는 의자가 필요할 수 있습니다.

전신 운동: 워밍업

워밍업은 필수입니다. 단 몇 분이면 부상을 예방하고 혈류를 증가시키며 적절한 동작 범위에서 작업할 수 있습니다.

암 서클
발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 팔은 옆구리에 편안하게 둡니다. 팔을 천천히 들어 올려 엉덩이에서 어깨까지 반원을 그리세요. 어깨 관절에서 부드럽게 회전하고 팔이 몸 옆으로 돌아올 때까지 계속 원을 그리십시오. 5회 반복하여 속도를 높이되 제어력은 유지합니다. 5회전 방향을 반대로 합니다.

다리 스윙
발을 엉덩이 너비로 벌리고 중립 자세를 찾으십시오. 코어에 힘을 주고 체중을 왼쪽으로 옮깁니다. 오른발을 땅에서 떼고 균형을 찾으십시오. 오른쪽 다리를 앞뒤로 10회 부드럽게 휘두르며 천천히 속도와 범위를 늘립니다. 왼쪽에서 반복합니다. 필요한 경우 벽이나 안정된 표면을 잡고 균형을 잡습니다.

전신 운동: 운동

이 운동은 시간 제한이 있는 서킷입니다. 일정 시간 동안 각 운동을 완료한 후 다음 운동으로 넘어갑니다. 모든 운동을 마친 후에는 잠시 휴식을 취하고 다시 시작하십시오. 한 번의 운동으로 3-5세트를 완료하는 것을 목표로 하십시오.

피트니스 루틴을 막 시작했다면 각 운동을 15-30초 동안 수행하십시오. 좋은 운동에 익숙하다면 45-60초를 시도하십시오. 각 운동에는 수정 및 진행 옵션이 모두 나열되어 있습니다.

1. 점프 잭

발은 엉덩이 아래, 팔은 옆구리에 두고 중립 자세로 시작합니다. 양 발을 어깨 너비만큼 벌리고 양팔을 머리 위로 들어 올립니다. 그런 다음 두 발을 원래 위치로 빠르게 되돌리고 손을 옆구리로 가져옵니다. 빠른 속도로 반복하십시오.

수정 대안: 점프 잭 없음
점프할 생각으로 관절이 아프다면 이 비충격 버전을 선택하십시오. 동일한 중립 자세에서 시작하여 두 팔을 머리 위로 들어 올리면서 오른쪽 발을 옆으로 두드립니다. 팔을 내리면서 오른발을 빠르게 중앙으로 되돌립니다. 같은 방식으로 팔을 올리고 내리면서 왼쪽에서 반복합니다. 이 번갈아 가며 빠른 속도로 동작을 계속하십시오.

진행 대안: 스타 점프
점핑 잭을 넘어서는 도전을 하려면 스타 점프를 시도하십시오. 두 발을 가까이 붙인 상태에서 시작하십시오. 무릎을 구부리고 정강이 앞으로 팔을 가져옵니다. 폭발적으로 점프하면서 두 발을 옆으로 벌리고 팔을 어깨 위로 들어 몸과 함께 "별" 모양을 만듭니다. 시작 위치에 착지합니다. 컨트롤을 사용하여 빠르게 반복합니다.

2. 푸쉬업

이 체육 수업에서 가장 좋아하는 것은 가슴, 어깨, 심지어 코어까지 목표로 합니다. 손은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 두고 네 발로 시작합니다. 코어에 힘을 주고 다리를 곧게 펴고 발가락을 뒤에 심습니다. 어깨와 엉덩이를 일직선으로 유지하십시오.

천천히 몸을 바닥으로 내린 다음 몸을 밀어 시작 위치로 되돌립니다. 가슴, 몸통, 엉덩이가 동시에 올라와야 합니다. 척추가 구부러지거나 엉덩이가 어깨와 일직선이 되지 않도록 하십시오.

수정 대안: 무릎 또는 벽 푸쉬업
몸을 일직선으로 유지하는 데 어려움이 있다면 대신 무릎을 꿇고 푸쉬업을 시도하십시오. 바닥 대신 벽을 이용하여 서서 운동을 할 수도 있습니다. 벽에서 팔 길이만큼 중립 자세를 취하십시오. 양손을 어깨와 일직선이 되도록 벽에 댑니다. 코어에 힘을 주고 몸이 대각선으로 기울어질 때까지 발을 뒤로 내밉니다. 팔꿈치를 구부려 몸에 가깝게 유지하고 천천히 가슴을 벽쪽으로 가져옵니다. 그런 다음 시작 위치로 몸을 밀어 넣으십시오.

진행 대안: 챌린지를 위해 푸쉬업을 거절하시겠습니까 ?
의자에 발을 올려놓고 팔굽혀펴기 자세로 푸쉬업을 합니다.

3. 삼두근 딥

적절한 이름의 삼두근 딥은 팔 뒤쪽의 큰 근육인 상완삼두근을 강화합니다. 의자에 똑바로 앉아 어깨를 뒤로 젖히고 발을 바닥에 평평하게 대고 무릎을 직각으로 구부린 상태에서 시작합니다. 손을 옆구리에 놓고 손바닥이 아래를 향하게 하고 좌석 앞부분을 잡습니다.

코어에 힘을 주고 엉덩이를 부드럽게 들어올려 꼬리뼈가 바닥에 닿도록 시트에서 떼어냅니다. 팔꿈치를 뒤로 향하게 하고 천천히 직각으로 구부려 엉덩이를 바닥 쪽으로 내립니다. 삼두근을 조이면서 시작 위치로 다시 밀어 올립니다.

수정 대안: 플로어 딥
사용 가능한 의자나 벤치가 없을 때 딥을 바닥으로 옮깁니다. 무릎을 구부리고 발을 심은 상태에서 꼬리뼈에 높이 앉으십시오. 팔꿈치가 뒤를 향하도록 손바닥을 엉덩이 뒤 바닥에 놓습니다. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 코어를 맞물립니다. 팔꿈치를 구부리고 엉덩이를 낮추어 바닥 위로 둥글게 만듭니다. 다시 시작 위치로 밀어 올리십시오.

진행 대안: 스트레이트 레그 트라이셉스 딥 트라이셉스 딥을
고급으로 하려면 무릎을 구부린 상태로 유지하는 대신 다리를 완전히 펴십시오.

4. 스쿼트

스쿼트보다 더 기능적인 운동을 찾기가 어려울 것입니다. 스쿼트는 하체의 근력, 지구력 및 파워를 구축하기 위한 황금 표준입니다.

발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 시작하십시오. 마치 의자에 앉으려는 것처럼 엉덩이를 뒤로 빼십시오. 가슴을 들어 올리고 척추를 곧게 펴고 코어를 사용하십시오. (팔을 바닥과 평행하게 유지하면 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.)

무릎을 구부리고 엉덩이를 바닥 쪽으로 내리면서 발 중앙과 뒤쪽 사이의 무게 중심을 느껴보세요. 발뒤꿈치나 발가락이 바닥에서 떨어지지 않도록 하십시오. 둔근을 조이고 다시 일어선다.

수정 대안: 체어 스쿼트
처음으로 스쿼트를 하는 사람들은 종종 엉덩이를 뒤로 젖히고 발뒤꿈치를 바닥에 고정하는 데 어려움을 겪을 것입니다. 그런 어려움이 있다면 의자에 앉아 스쿼트를 연습해 보세요. 엉덩이를 뒤로 향하게 하고 꼬리뼈가 있는 좌석을 찾으십시오. 끝까지 앉거나 엉덩이로 좌석을 두드려도 됩니다. 다시 일어서서 둔근을 조이고 코어를 맞물린 상태로 유지합니다.

진행 대안: 스쿼트 일시 중지
기본 스쿼트를 강화하려면 일시 중지하십시오! 위에서 설명한 대로 스쿼트를 시작합니다. 범위의 끝에 도달하면 일시 중지하고 5-10초 동안 해당 위치를 유지합니다. 둔근에 힘을 주고 천천히 제자리로 돌아갑니다.

5. 리버스 런지

런지는 하체 근력을 위한 또 다른 환상적인 운동입니다. 중립 자세에서 시작하여 엉덩이를 직각으로 유지하면서 한 발을 뒤로 내딛습니다. 앞쪽 무릎을 천천히 구부리고 뒤쪽 무릎을 바닥쪽으로 내립니다. 앞발 뒤꿈치를 땅에 대고 둔근을 맞물립니다. 천천히 다시 일어나 뒷발을 엉덩이 아래로 가져옵니다. 선택한 시간 동안 반복한 다음 반대쪽으로 전환합니다.

수정 대안: Static Lunge
Lunges는 균형에 도전적인 운동이 될 수 있습니다. 리버스 런지에 필요한 안정성을 구축하려면 정적 런지로 시작하십시오. 엉덩이를 직각으로 유지하면서 한 발을 다른 발 뒤로 내딛습니다. 앞쪽 무릎을 구부리고 뒤쪽 무릎을 천천히 바닥 쪽으로 내립니다. 앞 발 뒤꿈치를 땅에 대고 앞 엉덩이를 쥐어 짜서 다시 일어 서서 뒷발을 뒤로 유지하십시오. 선택한 시간 간격 동안 반복한 다음 반대쪽으로 전환합니다. 필요한 경우 벽이나 다른 안정된 표면을 잡고 균형을 잡으십시오.

진행 대안: 균형을 갖춘 리버스 런지
실제로 안정성을 테스트하려면 일어선 후 뒷발을 지면에 다시 놓지 않고 리버스 런지를 시도하십시오. 대신 뒷다리를 앞으로 가져오고 무릎을 직각으로 구부린 다음 앞다리 발로 균형을 잡습니다. 원하는 간격으로 계속한 다음 반대쪽도 반복합니다.

6. 판자

결과는 다음과 같습니다. 플랭크는 코어 강도, 안정성 및 톤을 위해 할 수 있는 최고의 운동 중 하나입니다. 네발로 시작하십시오. 팔뚝을 바닥에 놓고 팔꿈치는 어깨 아래에 둡니다. 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 다리를 뒤로 뻗고 발가락을 엉덩이 너비만큼 벌립니다.

가슴뼈가 두 팔뚝 사이 중앙에 오도록 하고 엉덩이는 어깨와 같은 평면에 두고 척추는 곧게 펴십시오. 허리가 구부러지거나 엉덩이가 가라앉거나 올라가지 않도록 하십시오. 선택한 시간 간격 동안 이 자세를 유지합니다.

수정 대안: 니 플랭크
좋은 자세를 유지하는 데 어려움이 있다면 니 플랭크부터 시작하십시오. 발가락 대신 무릎을 꿇는 것을 제외하고는 동일한 판자 규칙이 모두 적용됩니다.

진행 대안: 3점 / 2점 플랭크
숙련된 플랭커는 바닥에서 접촉점을 제거하여 이 운동을 진행할 수 있습니다. 플랭크 자세가 되면 발가락 하나 또는 팔 하나를 땅에서 들어 올립니다. 반대쪽에서 양쪽을 들어 올릴 수도 있습니다!

7. 크런치

최고의 10분 복근 운동 가이드에서 언급했듯이 구식 윗몸일으키기는 크런치만큼 효과적이지 않습니다. 무릎을 구부리고 발을 평평하게 한 상태로 바닥이나 매트에 눕습니다. 가슴 앞에서 팔을 교차하십시오.

복부를 조이고 턱을 집어넣고 천천히 머리, 어깨, 견갑골을 바닥에서 들어 올립니다. 잠시 멈춘 다음 다시 바닥으로 몸을 내립니다.

수정 대안: 힐 탭
크런치가 복근보다 목에 더 많이 작용한다고 느끼면 대신 힐 탭을 선택하십시오. 척추를 중립으로 유지하고 머리와 어깨를 매트 위에 놓고 다리를 "탁자 위" 위치로 들어 올립니다. 정강이는 바닥과 평행해야 하고 무릎은 엉덩이 바로 위에 정렬되어야 하며 발은 구부러져야 합니다. 무릎을 굽히지 않은 상태에서 배꼽을 끌어당긴 상태에서 한쪽 발꿈치를 천천히 바닥으로 내립니다. 코어를 사용하여 동작을 지지하면서 발뒤꿈치를 시작 위치로 다시 들어 올립니다. 양쪽을 번갈아 가며 허리를 중립으로 유지하고 코어를 맞물리게 합니다.

진행 대안: 잭나이프 크런치
를 마스터한 후 잭나이프로 강도를 테스트합니다. 다리를 곧게 펴고 척추를 중립으로 하여 시작하십시오. 갈비뼈와 배꼽이 안으로 들어가도록 두 팔을 머리 위로 가져옵니다. 허리가 과도하게 구부러지지 않도록 합니다. 복부를 수축하면서 동시에 팔, 머리, 상체, 다리를 땅에서 들어 올립니다. 다리를 약 45도 각도로 가져오고 팔을 발쪽으로 뻗습니다. 제어를 통해 동시에 모든 것을 다시 아래로 내립니다.

피트니스 가이드를 통해 건강하고 몸매를 가꾸세요.