운동할 수 있는 작은 창문이 있고 러닝머신에서 뛰거나 웨이트를 잡거나 TV 앞에서 HIIT 수업을 하고 싶지 않다면 대신 실내 자전거를 타고 그곳에서 운동을 할 수 있습니다.
좋은 소식은 좋은 실내 자전거 운동의 이점을 느끼기 위해 고정식 안장에서 많은 시간을 보낼 필요가 없다는 것입니다. 사실, 놀 시간이 1시간 미만이고 마음대로 할 수 있는 적절한 운동이 있고 선택한 고통의 동굴에 이상적인 자전거 설정이 있다면 가도 좋습니다.
그렇다면 실내 자전거에서 어떻게 그 시간을 최대한 활용할 수 있을까요? 우리는 트레이너와 코치에게 이를 수행하는 방법에 대한 팁과 자전거에서 그 시간에 작업할 수 있는 몇 가지 세션을 얻는 방법에 대해 물었습니다.
계획에 충실하고 현실적이 되십시오
Rowe & King (새 탭에서 열림) 의 헤드 사이클 코치이자 Zwift PowerUP Cycling Podcast (새 탭에서 열림) 의 공동 진행자인 Matt Rowe의 조언입니다 . Rowe는 "계획을 세우면 훈련에 구조가 제공되고 책임이 있습니다."라고 말합니다. 그는 올바른 사고방식을 갖고 장기적으로 바라보는 것이 여기에서도 핵심이라고 덧붙였습니다.
“당신과 당신의 다른 삶의 약속(가족, 직장, 사교 등)에 맞는 실내 사이클링과 IRL 라이딩의 조화를 시도하고 찾으십시오. 장기적으로 지속할 수 있는 현실적인 사이클링, 즉 삶의 균형을 확립하고 싶습니다. 실내 훈련은 시간 효율적이고 놀라울 정도로 효과적이라는 점을 기억하십시오. 춥고 습하고 어두운 곳에서 몇 시간이고 훈련할 필요가 없습니다. 실내 훈련을 통해 많은 것을 얻을 수 있습니다.”
올바른 설정
자전거는 주요 구성 요소이며 올바른 장소에 물건을 가져오는 것이 해야 할 중요한 일 중 하나입니다. 대화형 피트니스 장비 제조업체인 Echelon Fitness (새 탭에서 열림) 의 스핀 강사인 Dani Dellarco는 "좌석 높이는 대략 엉덩이 높이 정도여야 합니다."라고 설명합니다 . "바닥에서 과도하게 확장하지 않고 페달 스트로크에서 다리를 완전히 확장할 수 있기를 원할 것입니다."
땀을 흘릴 때 유용하게 사용할 수 있는 다른 것들을 생각해야 합니다. Matt Rowe는 팬에게 투자하는 것이 현명한 조치라고 말합니다. “훈련 환경을 정말 뜨겁게 만들면(공기 흐름을 줄이고 팬을 사용하지 않음) 생리학적 이점이 있지만 단점도 있습니다. 모든 것을 고려할 때 대다수의 라이더에게는 시원함을 유지하는 것이 좋습니다. 더 많은 힘을 생산하고 더 빨리 강해질 수 있습니다.”
실내 자전거 운동으로 50분 만에 건강해지세요
이제 조언을 얻었으니 실내 자전거에서 그 시간에 무엇을 해야 할지 정확히 알아봐야 할 때입니다. 우리는 전문가들에게 50분이라는 기간에 맞는 운동을 제공하도록 요청했습니다.
운동은 대부분의 실내 자전거에 적용하기에 간단해야 하지만 RPM 및 RPE에 대한 참조가 표시될 수 있습니다. RPM은 분당 회전 수를 나타내며 페달 또는 사이클링 속도와 관련이 있습니다. 일반적으로 그 앞에 오는 숫자는 페달이 1분에 몇 번 완전히 회전하는지를 나타냅니다.
RPE는 인지된 노력의 비율로도 알려져 있으며 노력 수준을 나타내는 데 사용되는 척도와 관련이 있습니다. 그 척도는 1에서 10까지이며, 1은 자전거에서 아무것도 하지 않는다는 것을 의미하고, 10은 전력을 다해 100% 스프린트하는 것을 의미합니다.
여기 (새 탭에서 열림)에서 척도 분석을 확인하여 아래 설명된 운동에 필요한 노력 수준을 더 잘 이해할 수 있습니다.
1. 스위트 스팟 트레이닝 세션
Zwift 에서 (새 탭에서 열림)
운동 시간: 35분
• 4/10에서 8.5/10 RPE까지 5분
• 9/10 RPE에서 4 x 5분
• 8/10 RPE에서 5분
• 7/10에서 8/10 RPE까지 5분
2. 피라미드
Starks Fitness 의 Olivia Neely에서 (새 탭에서 열기)
운동 시간: 50분
워밍업: 4-6 RPE에서 6분
피라미드 척도(강도 분, RPE 7-9):
• 5분 운동 / 1분 휴식
• 4분 운동 / 1분 휴식
• 3분 운동 / 1분 휴식
• 2분 운동 / 1분 휴식
• 1분 운동 / 1분 휴식
• 2분 운동 / 1분 휴식
• 3분 운동 / 1분 휴식
• 4분 운동 / 1분 휴식
• 5분 운동 / 1분 휴식
• 회복: 4-6 RPE에서 6분
3. 시련자
Zwift 에서 (새 탭에서 열림)
운동 시간: 43분
• 3/10에서 10/10 RPE까지 8분
• 10/10 RPE에서 30초
• 3/10 RPE에서 2분 40초
• 10/10 RPE에서 30초
• 3/10 RPE에서 2분 35초
• 10/10 RPE에서 30초
• 3/10 RPE에서 2분 30초
• 10/10 RPE에서 30초
• 3/10 RPE에서 2분 25초
• 10/10 RPE에서 30초
• 3/10 RPE에서 2분 20초
• 10/10 RPE에서 30초
• 3/10 RPE에서 2분 15초
• 10/10 RPE에서 30초
• 3/10 RPE에서 2분 10초
• 10/10 RPE에서 30초
• 3/10 RPE에서 2분 5초
• 10/10 RPE에서 30초
• 3/10 RPE에서 2분
• 10/10 RPE에서 30초
• 3/10 RPE에서 1분 55초
• 10/10 RPE에서 30초
• 3/10 RPE에서 1분 50초
• 10/10 RPE에서 30초
• 4/10에서 3/10 RPE까지 5분
4. 인터벌 및 클라이밍 기반 운동
Dani Dellarco, Echelon Fitness 의 스핀 강사 (새 탭에서 열림)
운동 시간: 45분
워밍업: 중간 강도에서 5분
다음으로 구성된 9분의 속도 간격:
• 80-90RPM에서 1분 중간 강도
• 90~100RPM의 강한 강도로 1분
• 110-110 RPM에서 총 강도로 1분
• 두 번 반복
6분간의 언덕 오르기 안장에서 내려 오르기
• 다리가 느려지도록 60~70RPM 추가
• 엉덩이와 어깨의 긴장을 풀고 핸들바를 느슨하게 잡습니다.
• 1분마다 번갈아 가며 안장 안장 오르내리기
3분간의 무거운 오르막
• 55~60RPM 정도의 저항을 추가하여 다리를 느리게 합니다.
• 오랫동안 안장에서 벗어나 안정적으로 주행
• 50RPM보다 느리게 진행하지 마십시오.
5분간의 좌식 수세
• RPM을 80으로 떨어뜨림
• 총 6개의 스프린트
• 먼저 30초 동안 80RPM으로 질주한 다음 30초 동안 전력 질주합니다.
• 6회 반복
3분의 활성 회복(쉬운 속도로 주행)
6분간의 언덕 오르기 밀림
• 60-70 RPM으로 1분 동안 안장에서 내려오십시오.
• 안장에 앉아 30초 동안 최대한 세게 RPM을 올리십시오.
• 4회 반복
3분 속도 간격
• 약 80-90 RPM에서 1분간 중간 강도
• 1분간 푸시 RPM을 올리면 강도가 증가합니다(약 90-100).
• 약 110~110RPM으로 1분 동안 전면 푸시
3분 쿨다운 (RPM으로 쉽게 라이딩, 다리를 계속 움직이고 심박수가 낮아지도록 함)
이 기사는 TechRadar의 Get Fit in 2022 시리즈의 일부입니다. 현재 체력 수준에 관계없이 새해 건강 목표를 올바르게 시작하는 데 도움이 되는 아이디어와 가이드 모음입니다.
- 최고의 피트니스 트래커 : 이상적인 운동 파트너 찾기