Apple Watch 3는 이제 진지한 피트니스 도구입니다. 내장형 광학 심박수, GPS, 수영을 위한 방수 기능, 유산소 운동 기구와의 자동 동기화, 지속적인 심박수 추적, Apple에서 만든 타사 건강 및 피트니스 앱 제품군은 말할 것도 없습니다. 일반적인 체력을 향상시키는 스마트 워치, 이제 경쟁자입니다. 단, 사용 방법을 알고 있는 경우에만 가능합니다.
걸음 수 추적, 수영 기록, 칼로리 소모량 확인과 같은 기본 사항은 모두 더 건강한 라이프스타일을 영위하는 데 유용하지만, 진정으로 건강해지고 싶다면 운동을 최대한 활용하기 위해 조금 더 깊이 파헤쳐야 할 수도 있습니다. 새로운 피트니스 친구.
희소식: 몇 가지 영리한 트릭으로 Apple Watch를 수동적인 '피트니스 추적기'에서 진정한 게임 체인저로 전환할 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다...
1. 수면 개선
나쁜 수면은 다이어트, 에너지 수준 및 동기 부여에 광범위한 영향을 미치기 때문에 최상의 피트니스 계획을 약화시킬 수 있습니다. 하지만 잠을 제대로 자면 나머지 목표를 달성하기 위한 훌륭한 기반을 갖게 됩니다.
더 집중하게 되고 더 잘 회복되며 혈당 수치가 더 잘 조절되고 피곤할 때보다 단 음식을 덜 먹게 됩니다.
"수면은 신체가 스스로를 회복하고 젊어지게 할 수 있는 기회를 제공합니다. 이는 피트니스 개선을 보는 데 필수적입니다."라고 True Performance Fitness의 설립자이자 근력, 컨디셔닝 및 체중 감소 전문가인 Ivor Ivanov는 말합니다.
"근육 성장, 조직 복구, 심혈관 작업으로 인한 미토콘드리아 적응, 단백질 합성, 성장 호르몬 분비(강력한 지방 연소제)와 같은 모든 회복 기능은 대부분 또는 밤에 깊은 수면 상태에서만 발생합니다."
Apple Watch에는 자체 수면 추적 기능이 없지만 Auto Sleep (새 탭에서 열림) , Sleep++ (새 탭에서 열림) 및 Pillow (새 탭에서 열림)와 같은 타사 수면 추적 앱이 많이 있습니다. ) . 이러한 기능은 수면 패턴을 모니터링하고 추세를 밝히며 눈을 더 잘 감는 데 도움이 되는 라이프스타일 변화를 식별하는 데 도움이 됩니다.
숙면을 취하기 위해 조금 더 돈을 투자하고 싶다면 Apple Watch는 Apple에서 인수한 Beddit과 같은 고급 수면 추적기와 도 잘 어울립니다. Beddit은 매트리스 아래 센서를 사용하여 수면 품질에 대한 더 깊은 통찰력을 제공합니다.
2. 대기 및 전달
연구에 따르면 체육관에서 1시간 운동 세션과 같은 일시적인 격렬한 운동은 장시간 앉아 있는 것의 부정적인 영향을 상쇄하기에 충분하지 않으며 하루 종일 활동적인 것은 건강, 피트니스 및 장수에 매우 중요합니다.
답은 바로 일어나서 하루 종일 정기적으로 움직이는 것입니다. Apple Watch는 파란색 스탠드 링으로 이를 지원합니다.
스탠드 링을 닫으려면 하루 중 12시간 동안 최소 1분 동안 일어서서 움직여야 합니다.
여기서 핵심 단어는 이동입니다. 스탠드 링이라는 이름에도 불구하고 Apple Watch가 진정으로 원하는 것은 1분 동안의 움직임이며 아직 움직이지 못한 경우 매 시간이 끝나기 10분 전에 진동하여 알려줍니다.
스탠드 목표를 충족하는 것도 한 가지이지만 이 기능을 최대한 활용하려면 엉덩이 볼을 시트에서 단순히 제거하는 것 이상의 조치를 취하는 것이 좋습니다.
대신, 마이크로 챌린지로 몇 가지 더 많은 칼로리를 태울 수 있는 이 시간별 기회를 이용하세요. 5분간 걷기, 스쿼트 10회 하기, 동료에게 차 한잔 시키기, 계단 오르기, 제자리에서 조깅하기, 일련의 스트레칭하기.
이 모든 것이 앉아 있는 주기를 깨뜨릴 뿐만 아니라 더 많이 움직이면 Apple Watch 이동 및 운동 링을 더 쉽게 닫을 수 있습니다.
3. 칼로리 수치를 기준으로 사용
Apple Watch는 하루 종일 주기적인 심박수 판독과 운동 중 지속적인 모니터링을 사용하여 칼로리 연소 통계의 정확성을 개선합니다.
그러나 실험실 조건 이외의 칼로리 계산은 여전히 100% 방탄이 아니므로 시계가 말하는 것을 절대값이 아닌 가이드로 사용하는 것이 현명합니다.
예를 들어 시계에 400칼로리를 소모했다고 표시되어 있다고 해서 반드시 그에 상응하는 양의 햄버거, 도넛 또는 간식을 먹어야 한다는 의미는 아닙니다.
활동 및 운동 앱에서 Apple Watch는 총 칼로리 소모량과 함께 활성 칼로리도 표시합니다. 여기에는 기본적으로 살아 있을 때 소모되는 칼로리가 포함됩니다.
다시 말하지만 절대적인 것이 아니라 벤치마크로 간주되는 이 수치는 운동, 반려견과의 산책 또는 필라테스 수업과 같이 활동이 에너지 소모에 어떻게 추가되는지 구체적으로 확인할 수 있는 유용한 방법을 제공합니다.
4. 짐을 나누어라
건강을 유지하려고 할 때 모든 무게가 어깨에 있는 것처럼 느껴질 수 있지만 피트니스는 전염성이 있기 때문에 부담을 덜기 위해 친구를 사용할 수 있습니다.
네이처 커뮤니케이션즈(Nature Communications)에 게재된 매사추세츠 MIT 슬론 경영대학원 연구원들의 연구에 따르면 친구들이 할 때 더 많이 달린다는 사실이 밝혀졌습니다. 더 좋은 점은 친구들이 더 빨리 더 멀리 달리는 것을 보면 우리도 그렇게 하도록 자신을 다그치는 것입니다.
이 연구가 Apple Watch를 구체적으로 살펴보지는 않았지만, 이 연구가 제시하는 근본적인 심리학은 활동 앱이 다른 사용자를 추가하고 따라가는 능력을 훌륭한 동기 부여자로 만들 수 있습니다.
활동 앱의 공유 섹션에서 동료 Apple Watch 사용자를 쉽게 추가할 수 있습니다. 그런 다음 iPhone 앱이나 Watch에서 오른쪽으로 스와이프하여 낮 동안 친구와 어떻게 지내는지 비교할 수 있습니다. Apple이 가이드로 울립니다.
동기를 부여하고 허슬하고 자랑하기 위해 시계에 직접 메시지를 보낼 수도 있습니다. 그러나 피트니스 친구를 신중하게 선택하십시오. 이 연구는 또한 활동적인 주자가 그 반대의 경우보다 덜 활동적인 주자를 더 많이 영향을 미친다는 것을 보여주었습니다.
5. 녹색은 이동을 의미합니다.
Apple이 '활발한 활동'이라고 부르는 것을 30분 이상 수행하면 Apple의 녹색 운동 링이 닫힙니다. 그러나 Apple이 '활발한' 것으로 구성하는 것은 가장 앉아있는 사람을 제외한 모든 사람에게 기준을 매우 낮게 설정한다는 점에 유의하십시오.
이미 어느 정도 활동적이라면 일할 준비를 하고 출퇴근길이나 점심을 먹으러 약간 걷는 것만으로도 녹색 고리를 닫는 것이 매우 쉽다는 것을 알게 될 것입니다. 운동 목표도 변경할 수 없으며 고정되어 있습니다.
진정한 건강을 위한 행진을 위해 자신만의 Green Ring 목표를 설정하고 시간이 지남에 따라 이를 구축하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 이 링을 일주일에 적어도 두 번 세 번 닫는 것을 목표로 하거나 깨어 있는 시간마다 총 운동 시간에 5분을 추가하도록 노력하십시오. 다음 팁으로 우리를 깔끔하게 인도합니다 ...
6. 마이크로 목표 만들기
최고의 피트니스 트래커 에서도 잘 알려진 한 가지 문제는 하루 종일 하는 일을 기록할 수 있지만 반드시 이를 일상 습관의 변화로 변환하지는 않는다는 것입니다. 그들은 당신이 항상 하는 일을 반성함으로써 당신이 이미 알고 있는 것을 말해줄 뿐입니다.
상황을 전환하는 가장 좋은 방법은 낮 동안 마이크로 타겟을 만드는 것입니다. 그리고 그것은 결국 새로운 습관으로 채택할 수 있는 관리 가능한 작은 목표를 의미합니다.
더 창의적일수록 더 좋아지지만 여기에는 다음과 같은 것들이 포함될 수 있습니다. 오전 9시 이전에 더 많은 운동 링을 획득, 점심 시간 동안 미니 이동 목표를 설정, 시간당 최소 100보 걷기에 도전합니다.
이러한 작은 목표는 하루의 큰 총계에 집중하는 것보다 하루 동안 더 건강한 패턴을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
Apple Watch는 7일 연속 운동 또는 7일 연속 모든 링 종료와 같은 특정 목표를 달성할 때 자체 보상으로 여기에서도 도움이 됩니다.
7. 마음의 소리를 들어라
Apple Watch의 심박수 기술은 새로운 세대와 함께 크게 향상되었으며 이제 Apple Health 앱에서 얻을 수 있는 통찰력은 잠재적으로 피트니스 골드입니다. 이제 시계는 휴식, 걷기, 운동 및 회복 심박수를 표시하며 휴대폰의 건강 앱에서 더 깊이 파고들어 추이를 그릴 수 있습니다.
트레이닝에 심박수 영역을 사용하면 체중 감량이나 유산소 능력 향상 등 특정 피트니스 목표를 달성할 수 있는 이점이 널리 문서화되어 있으며 Strava (새 탭에서 열기) 및 Nike 와 같은 타사 Apple Watch 피트니스 앱으로 캡처한 통계를 공유할 수 있습니다 . Training Club (새 탭에서 열림)을 통해 운동을 보다 목표에 맞게 효율적으로 수행할 수 있습니다.
이 외에도 RHR(휴식 심박수)과 심장 박동 사이의 시간 간격인 HRV(심박 변이도)라는 두 가지 통계에 특히 주의를 기울여야 합니다.
Apple Watch는 백그라운드에서 사용자의 심박수를 모니터링하기 때문에 안정 시 심박수를 측정할 최적의 시간(예: 가장 휴식을 취할 때)을 찾을 수 있습니다. RHR은 여러 가지 이유로 피트니스에 중요합니다.
첫째, 낮은 안정시 심박수는 체력이 향상되었다는 신호일 수 있습니다. 둘째, 특정 날짜에 안정 시 심박수가 높아지면 질병이나 과훈련의 신호일 수 있습니다. 당신의 맥박이 분당 10회 증가했다면 그날 쉬어야 할 이유가 될 수 있습니다.
주로 피트니스, 피로 및 회복의 보다 정확한 지표로 여겨지는 HRV는 트레이닝에 유사한 지침을 제공할 수 있습니다. 대체로 HRV가 높으면 체력이 더 좋다는 지표이고, HRV가 낮으면 피로나 과훈련의 신호일 수 있습니다.
따라서 HRV를 살펴봄으로써 훈련 일정을 지능적으로 변경하여 최대 체력 보상을 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 오늘은 힘든 회전 세션이고 내일은 회복일이지만 HRV 점수가 떨어졌다면 더 잘 회복되었을 때 훈련할 수 있도록 이 세션을 바꾸는 것이 도움이 될 수 있습니다.
경고: Apple Watch의 광학 심박수 센서는 HRV 점수를 제공하지만 진정으로 정확한 결과를 얻으려면 가슴 스트랩을 페어링하는 것이 더 좋으며 Apple Watch는 자체 센서보다 이러한 판독값에 우선 순위를 부여합니다.
- 최고의 Apple Watch 앱 으로 웨어러블을 강화하세요
그리고 마지막으로… 즉각적인 결과를 기대하지 마십시오
피트니스 기술을 착용하고 피트니스에 대한 꿈에 대한 답이 될 것이라고 기대하기는 쉽지만, Apple Watch는 훨씬 개선된 도구이지만 목표를 달성하기 위해 흔들 수 있는 요술 지팡이는 아닙니다.
그것은 새로운 습관을 만들고, 의지력을 향상시키는 데 도움이 되며, 진행 상황을 이해하는 데 도움이 되는 귀중한 통찰력을 제공하지만, 걷기, 자전거 타기 또는 복싱 요가는 하지 않습니다. 그 부분은 여전히 당신에게 달려 있습니다.
그러나 지금 시작하고 한 단계씩 나아가면 거기에 도달할 것입니다.