댄스 유산소 및 달리기에서 역도 및 자전거 타기에 이르기까지 규칙적으로 선택할 수 있는 끝없는 운동이 있습니다. 그들 각각은 상당한 이점과 어려움을 가지고 있지만 심박수를 높이고 미소를 짓게 하는 피트니스 양식을 찾고 있다면 실내 사이클링보다 더 멀리 볼 필요가 없습니다.
실내 사이클링은 심폐 기능을 향상시켜 심장과 폐가 더 잘 작동하도록 도와줄 뿐만 아니라 영향을 주지 않습니다. 즉, 일상 생활을 방해하는 부상을 겪고 있는 경우 자전거에서 몇 번의 세션을 수행하면 충격력 없이 신체에 필요한 유예를 제공할 수 있습니다.
일반 자전거와 함께 사용되는 터보 트레이너, 속도에 중점을 두고 다양한 수준의 저항에 맞서 페달을 밟을 수 있는 스핀 자전거, 두 가지를 모두 수행할 수 있는 스마트 자전거를 포함하여 선택할 수 있는 다양한 실내 자전거가 있습니다. 로드 사이클링의 느낌을 받거나 강렬한 스핀 세션에 참여할 수 있도록 합니다. 운동용 자전거 거래 페이지에서 최상의 옵션을 찾도록 도와드립니다.
NASM CPT이자 CycleBar (새 탭에서 열림) 의 시니어 마스터 강사인 Lauren Wilson은 "스핀 바이크는 유산소 운동뿐만 아니라 다리의 근력 강화도 제공하기 때문에 훌륭한 피트니스 장비입니다."라고 말합니다 . "또한 충격이 적기 때문에 관절이 편하고 신체에 많은 마모가 발생하지 않습니다."
안장에 탈 준비가 되셨나요? 그 전에 유의해야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 첫째, 대부분의 실내 자전거 자전거는 사용자가 페달에 직접 고정되는 자전거 전용 신발을 착용하거나 '클립 인'할 수 있도록 합니다. 클리핑 인은 근육을 더 잘 활용하고 운동에서 더 많은 펀치를 얻는 데 도움이 됩니다.
둘째, 스핀 바이크에서 제어할 수 있는 두 가지가 있습니다. 다리를 움직이는 저항과 속도입니다. 저항은 다리 사이에 있는 작은 손잡이로 제어됩니다. 저항이 적을수록 케이던스 또는 속도가 빨라집니다. 이것은 종종 RPM 또는 분당 회전 수로 표현됩니다. 더 빠른 RPM은 75의 북쪽에 있는 반면 더 느린 RPM(더 무거운 저항이 있는)은 40에서 65 사이일 수 있습니다.
스마트 바이크의 경우 훨씬 더 많은 옵션이 있습니다. 수동으로 즉석에서 저항을 조정할 수 있도록 자전거를 설정하는 방법을 알아 보려면 지침을 확인하십시오. 하지만 세션을 미리 사전 프로그래밍할 수 있다는 이점이 있습니다.
노브를 건드리지 않고 가능한 한 많은 와트의 전력을 펌핑하는 데 집중하는 경우 대부분의 스마트 바이크를 Zwift와 같은 플랫폼에 연결하여 실시간 저항 변경 또는 더 강력한 장치를 얻을 수 있습니다. 자신만의 완벽한 운동을 구축할 수 있도록 온보드 화면이 있습니다.
여기에서 전문가는 개인 목표 또는 특정 날짜에 기분이 어떤 맛에 따라 사이클링 운동을 제공합니다.
당신의 목표: 지구력
운동: 자전거를 타고 30분 동안 60RPM에서 80RPM 사이를 오가며 중간 저항에서 강한 저항까지.
The expert says: “When you need to work on your endurance, rhythm-based cycling is the way to go,” says Dan Cooney (opens in new tab), co-founder of Torrent Cycle (opens in new tab). “Riding to the beat of the music makes even the longest workouts go by in a flash and climbing to the perfect song is sure to bring out your best performance.”
Your goal: hit the hills
The workout: Thirty minutes on the bike, with four ‘hill climbs’ mixed in. Each hill climb can last 3:00 to 4:00 (or the duration of a single song on a playlist), and the resistance should be high. After the interval, flesh out the legs by lowering the resistance and bringing up your cadence, north of 90 RPM.
The expert says: “There's no greater satisfaction than getting to the top of a hill after a long, arduous climb, but training for hill climbs can be straight-up daunting,” says Cooney. “As the hill continues, you'll find your body starts to move with the rhythm. You control the amount of resistance you add, which allows you to build up to heavier and heavier climbs as you get stronger.”
Your goal: heart-pumping intervals (1)
The workout: Five minute warm-up to get the muscle warm, followed by a descending ladder of intervals – all performed at light-to-medium resistance:
NSCA 인증 개인 트레이너이자 공인 영양 상담사인 John Fawkes는 "일부 경우에는 총력 간격이 75~100RPM일 수 있습니다."라고 말합니다 . “더 발전할수록 자전거의 저항 수준도 더 높아질 수 있습니다. 이와 같은 HIIT 운동은 비용 대비 엄청난 효과를 제공합니다. 올바르게 수행한 경우 최대 20분만 운동하면 혜택을 얻을 수 있습니다. 시간에 쫓기는 것처럼 보일 때 사람들에게 지속적으로 운동하도록 소개하는 좋은 방법입니다.”
당신의 목표: 심장 박동 간격 (2)
운동: 10분 워밍업 후 가벼운 저항으로 30초간 4회 실시(각각 30초 휴식). 그런 다음 중간 정도의 저항으로 90~110RPM 사이에서 30초 동안 20번의 폭발적인 노력을 수행합니다.
전문가는 이렇게 말합니다. 간격의 강도가 떨어지지 않도록 하십시오.”라고 Wilson은 설명합니다. “파워 간격을 짧은 30초 세그먼트로 나누고 상대적으로 짧은 회복 시간을 가지면 더 나은 결과와 개선된 근육 회복 시간으로 VO2 max를 최적화할 수 있습니다. 또한 엔돌핀이 급증하고 정신이 맑아지고 에너지가 향상되는 것을 경험할 수 있습니다.”
당신의 목표: 약간의 재미를
운동: 근육을 따뜻하게 하기 위한 5분 워밍업과 좋아하는 경쾌한 트랙이 포함된 4곡 재생 목록이 이어집니다. RPM이 다른 노래를 선택하십시오. 60년대, 80년대, 90년대, 105 정도 또는 그 이상인 노래를 선택하십시오!
각 노래의 합창을 위해 안장에서 내려옵니다. 마지막 노래에 도달하면 후렴구에서 가능한 한 빨리 케이던스를 선택하고 안장에 보관하십시오.
전문가는 "실제로 운동을 즐긴다면 운동을 계속할 가능성이 더 큽니다"라고 ACE 인증 트레이너이자 뉴욕에 있는 Swerve (새 탭에서 열림) 의 전 스핀 코치인 Emily Abbate는 말합니다. “합창하는 동안 어깨를 앞뒤로 유지하고 코어를 사용하도록 하면서 안장을 위아래로 가져가서 다른 위치에서 운을 시험해 보세요. 코어를 강화하면 페달 스트로크 사이의 바운스가 줄어들어 모든 것이 더 유동적으로 느껴집니다. 마지막 노래에서 집으로 달려가세요. 그리고 처음에 자전거에 등장한 자신을 자랑스럽게 생각하세요.”
이 기사는 TechRadar의 Get Fit in 2022 시리즈의 일부입니다. 현재 체력 수준에 관계없이 새해 건강 목표를 올바르게 시작하는 데 도움이 되는 아이디어와 가이드 모음입니다.
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